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Para
esta tercera entrega vamos a ver el trabajo de la fuerza y la velocidad en
el baloncesto, a la vez que mostraremos una serie de ejercicios propios
además de algunas recomendaciones.
Como
siempre hemos incidido, la preparación física es un arma para los
entrenadores y para el propio equipo, así que deberemos mejorar las
condiciones que serán importantes en el baloncesto, como es la fuerza (un
ejemplo es el rebote). Nos resulta muy difícil evaluar la carga de trabajo,
así como el desarrollo de algunos grupos musculares y del trabajo adaptado
a la variedad en las exigencias del juego.
En
el baloncesto el jugador debe de ser capaz de desarrollar una gran variedad
de acciones individuales (pases, tiros, bloqueos,..) y para
ello necesita de la resistencia de fuerza (capacidad para mantener
durante un tiempo relativamente largo, el porcentaje elevado de fuerza).
Sin más haremos un desglose de los grupos musculares, y el
desarrollo y trabajo de la fuerza:
·
Brazos: trabajaremos la fuerza excéntrica-concéntrica, debido a que
la devolución y la amortiguación del pase, supone una parte muy importante
del propio juego.
·
Abdominales: contra todo lo que se cree, el trabajo abdominal es
esencial en un jugador de baloncesto, este desarrollo permitirá al jugador
combinar con mejor precisión y acierto los movimientos de piernas y brazos,
en sentido contrario (disociación). Se recomienda a jugadores altos.
·
Piernas: trataremos de mejorar de forma más activa la fuerza máxima
y después intentar mejorar la fuerza reactiva (pliometria).
·
Observaciones: el método pliometrico (excéntrico + concéntrico)
siempre debe venir precedido de estiramientos previos, todo ello para la
facilitación de neuromuscular y la restitución de la energía elástica
almacenada.
Ø Algunas recomendaciones sobre ejercicios de fuerza:
1.
Fuerza-velocidad: ejercicios dentro de la pista a lo largo
proporcionar una gran variedad de posibilidades de desarrollo, trabajaremos
con balones medicinales para condicionar a los músculos a un mayor trabajo
inicialmente, para posteriormente adecuarlo al propio balón de juego. También
queremos que el trabajo en parejas sea amplio en esta cualidad física, a
todo ello le llamaremos “transferencia”, es decir, de aplicación
directa en el modo de juego,
2.
Fuerza-explosiva: podemos usar los balones medicinales menos pesados
(1kg ó 2kg) para hacer algunos ejercicios de lanzamiento a canasta de corta
distancia al aro.
3.
Fuerza-resistencia: como señalamos anteriormente
trabajaremos la zona abdominal, mediante pases entre compañeros lanzándonos
el balón medicinal.
4.
Pliométricos: haremos saltos con una o dos piernas, alternaremos
estos saltos, también podemos hacerlos en bancos suecos o vallas, donde
también trabajaremos los saltos laterales, en diagonal, hacia atrás o
incluso horizontal-vertical.
Ahora
vamos a dedicar la parte a la Velocidad.
A
mi forma de ver esta es una de las que pueden desarrollarse mejor en la
pista de juego, pero para que sea eficaz tanto la sesión como la asimilación
de la misma, debe hacerse con los jugadores frescos (inicio del
entrenamiento). El trabajo de velocidad a partir de un gesto técnico
preciso necesita un dominio importante de los fundamentos.
Las
cualidades de velocidad del jugador de baloncesto se caracterizan por un
tiempo de latencia muy corto, es difícil mantener una velocidad elevada en
un movimiento aislado, y una gran capacidad gestual durante todo el partido
o al menos, en su gran mayoría. Por ello queremos que al menos nuestros
jugadores sean capaces de desarrollar las posibilidades más amplias de
evolución gestual adecuada a la fuerza dinámica y de la potencia anaeróbica
aláctica.
Ø Estas son algunas recomendaciones para el trabajo de la Velocidad:
1.
Duración de los ejercicios: para perfeccionar o mejorar de manera
amplia, el tiempo de ejecución no debe sobrepasar de 6-7 segundos, pero si
por el contrario queremos desarrollar la velocidad de desplazamiento, el
tiempo será de 10-15 segundos. Estos ejercicios podemos hacerlos en la
propia pista con actividades rápidas, siempre en pareja, con algún
elemento propio del baloncesto (balones, pivotes, líneas,..).
2.
Intensidades: las situaciones pedagógicas deben ser siempre
motivantes o que al menos los jugadores sientan la recompensa posterior, ya
que deben hacerse en unas intensidades del 90-100%. Hay que tener muy en
cuenta que estas premisas se siguen debido, a la gran posibilidad de
lesiones tontas, que se pueden producir.
3.
Recuperación: los periodos de reposo deben ser importantes, como señalamos
antes estos deben hacerse con los jugadores descansados, evitando los
efectos de las actividad anaeróbica (acido láctico o agujetas). Proponer
al menos que cada día uno de nuestros jugadores desarrollen los
estiramientos, bajo nuestra supervisión.
Nota:
podemos estirar en cada ejercicio, para estimular los músculos y mejorar el
reflejo miotático.
Manuel
Francisco García Pascual
Licenciado
en CC. del Deporte (Toledo)
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